shu fox den

獨立自主

去年我陷入了一個很糟的狀態,原因是因為我把開放式關係搞砸了。

比較精確的說法應該是:自從我跟S與F關係親密之後的這幾年以來,我在心理上一直都很依賴我的開放式關係對象們。而這個互相依賴的平衡在兩年多前因為對關係的期待不同而被打破了,除了引發了許多衝突之外,我自己也陷入了很糟的心理狀態:我的情緒擺盪在不同的未來可能性之間,時而欣喜時而悲泣。

在我們經歷了諸多針對關係模式的溝通與嘗試但徒勞之後,他們不得不將他們自己抽離於與我之間的關係。最終我感到無依無靠,陷入在幾乎絕望的狀態*。使得我不得不去重新面對自己,並且尋求心理諮商的輔導。

一直到大約今年初左右,在一面調整自己的身心,一面與他們重新定位關係之後,我才算是真正地掌握了生活的節奏,也修復了與他們之間的關係。我感謝F與S即使與我經歷了許多顛簸,最終仍然信任我並視我為親密的夥伴。(這邊我沒有交代其他對象,但我也依舊很喜歡他們;當然同樣會用比較健康的方式去喜歡。)

我覺得我之所以有辦法可以回復正常,最主要的還是重新學習獨立自主。F與S同樣也在這段時間建立/找回了他們自己的獨立性,即使他們建立的方式與我不盡相同。但也因為我們都在某種程度上獨立自主,我與他們之間的關係才得以延續下去。

因為覺得獨立自主這件事情需要好好說清楚,所以我也打算把我這段時間所採取的方法透過部落格扼要記錄下來,權當作是給自己(或許也給其他人)的參考。


健康

我現在已經很明確意識到要達到身心健康,必須要把握好三個要素:睡眠、飲食、運動。

睡眠

把睡眠放在第一個是因為充足睡眠真的會讓我一天的開始比較好,有時候會搭配晨間洗澡,那就會更加舒服。我自己睡眠是抓八個小時,不過老實講我最近的睡眠時間主要還徘徊在六個小時到七個小時左右,偶而有幾天比較早睡的話可能可以到八個小時。

我以前還蠻不重視自己的睡眠時間,經常用電腦或者滑手機到很晚例如兩點多。於是我常常在只睡五個多小時的情況下去上班,然後工作效率就會比較差,連帶也影響到我的情緒。要讓自己少滑手機,就要設法降低對手機的依賴,同時讓自己的注意力拉回到身邊的事物上。關於注意力的部分我在後面會聊更多。

另外就是睡眠品質的部分。我很容易被熱醒或冷醒,所以我不得不經常開房間的冷氣,並且調整到舒適的室溫,即使這意味著我的電費可能會因此比較高。同時我也很怕光,所以我睡覺的時候連小夜燈都不會開,窗簾則是疊了兩層透光率低的。枕頭與床就更不用說了,例如枕頭的挑選會影響到側躺或仰躺的舒適度。

喔對了,我睡覺的時候都有戴 Apple Watch,他會幫助我監控自己的睡眠情況。我知道市面上應該有其他更好的睡眠偵測產品,但我是覺得先求有再求好,先養成每天關注睡眠的習慣再說。如果還想要進一步精確掌握自己的睡眠品質的話再去深入研究就好。

飲食

我是個便當愛好者,但老實說我不是非常想要花太多時間在準備便當上,所以我有一陣子都是去便利商店買便當。但後來實在是吃不慣,所以又回頭自己開始準備。但之所以我樂於自己準備食材做便當,追根究柢是因為我喜歡自己炒的菜:喜歡只用油與鹽炒出來的清淡口味。

「讓自己喜歡清淡口味」是我覺得在飲食控制上最重要的,因為如果自己已經無法忍受沒有全糖珍珠奶茶或者鹹香雞排的生活的話,那健康飲食必然會是痛苦的。我喜歡清炒的雞胸肉(水煮我實在是不喜歡柴又無味的口感,所以我改成切丁清炒)多於便利商店的即時雞胸肉或炸雞排,於是我喜歡自己做晚餐吃晚餐。

我在設計自己的便當內容的時候,有跟 ChatGPT 諮詢,並且把幾樣自己喜歡又相對好處理的食物(例如菠菜、花椰菜、炒蛋等)告訴 ChatGPT,並且請他評估還缺乏那些營養,經過一來一往的問答之後,現在我的便當基本上是有包含到我一天所需要的營養(不過我的確沒有請他做較精準的營養成分計算,因為我不想讓做晚餐變成一種折磨,還要在下班時間思考這種無聊的數學題)。

我現在還是很喜歡甜食,但我盡可能不會把零食買來帶回家放,不然就是去義美買比較健康的零食(例如鹹酥黃豆調味少、非油炸、接近原型食物)。同時相較於相對廉價的甜食,我會比較喜歡像是跟朋友聚餐這種特殊場合,去一間精緻的咖啡廳一起品嘗精緻美味的肉桂捲。

運動

我十多年前就看了《天生就會跑》這本書,所以我很喜歡慢跑;但我同時不喜歡慢跑的原因是因為從我家到可以跑步的地方這段過程是不愉快的:骯髒的巷道、複雜的交通,就連跑步的淡水河濱也沒有讓人心曠神怡的感覺。如果能夠跑步的話,我會希望是在日本鄉下地方舒適地跑步。

既然我暫時不能改變周遭的環境,也暫時沒有搬家的打算,那我能做的就是在家裡購置一台跑步機了,不過考量到在家裡跑步可能會影響到鄰居的起居,所以我最後買的是飛輪機。在家裡踩飛輪最大的好處就是我隨時都可以開始、在家裡運動非常舒適、運動完馬上可以洗澡。

去健身房當然也可以有同樣的效果,但我不喜歡運動的時候身邊有人的感覺,那讓我感覺我的一舉一動似乎都被人打量著,深怕自己的動作做不正確被人瞧見之類的。也因為這樣,除了飛輪機之外,我目前的健身菜單主要是參考《囚徒健身》*的方式,等於是說盡可能在家裡就可以在盡量不使用器材的情況下達到健身的效果。

目前我自認為在健身這塊可以做更好的地方,是當自己如果沒有做半小時以上的運動的時候,應該還是要簡單做個平板支撐或者 HIIT 之類的運動,盡量讓自己每天都有稍微運動到、培養每天都想要運動一下的感覺。


注意力

長久以來我的注意力都放在社群軟體裡的獸圈朋友、性感的獸圖、我很在意並且想要時常給予關懷的親密夥伴們。這些並沒甚麼不好,但確實影響了我的個人成長與職涯規劃,當然也不用說之前也確實因此嚴重影響到我的心理健康。

為了處理我的注意力問題,我採取了諸多行動。我這邊就流水帳逐一列舉。

手機

手機是我之前最大的注意力消耗來源,而且我用手機都是拿來做一些沒甚麼產出的事情,像是使用社群軟體、查看即時通訊、看獸圖等等。為此我在這大約一年的時間裡慢慢地實行了下面這些方法:

1. 調整手機畫面的顏色變成灰階

在 iPhone 裡,這個設定位於 Settings App > Accessibility > Display & Text Size > Color Filters > Grayscale。其他廠牌的手機應該也會有類似的功能。另外,為了方便手動開關灰階,我在 Control Center(手勢為螢幕右上角手指下滑)也加入了這個 Color Filters 的按鈕。不然有些時候如果要跟約吃飯的朋友分享照片的話,他們就只能看到灰階照片了。

2. 灰階豁免--Notion 與 18:00~22:00

我特別讓 Notion 豁免於灰階畫面,是為了要讓自己傾向於打開 Notion(因為只有那邊有顏色),我也常常用 Notion 處理事務以及整理 GTD(後面會提)。另外,一整天畫面都是灰階也真的蠻無趣的,所以就讓自己比較沒有工作的時段關閉手機的灰階畫面。這些我都透過 ShortCuts App 的 Automation 排程功能自動執行,所以我不用每次進入 Notion 或者時間一到,還要自己手動處理。

3. 睡覺前讓手機更暗

這招我是在 Practical Betterments* 學到的:手機亮度可以比最暗還要暗。iPhone 的設置是放在 Display & Text Size 的 Reduce White Point。名稱非常 technical 所以一般人就連我自己也不知道這個是幹嘛的,但總之這個設定再搭配自動排程 23:00 以後手機變暗,讓我在睡覺時間比較能夠進入準備睡覺的狀態。當然這種亮度也更難在床上滑手機。

4. 拿起手機不會叫醒螢幕

也是 Practical Betterments* 的招式。這個小小的改變會讓自己不會一拿起手機就會看到通知內容,而是你必須要伸手指碰一下螢幕才能看到。這個改變很細微,但我覺得多少會減少我拿手機看螢幕的期待,進而減少拿手機的次數。

5. 善用 Focus 專注模式

不同的專注模式其實可以設置不同的桌面,也可以設定那些通知要開啟那些通知要關閉。目前我的工作專注模式是使用黑色桌面,並且桌面只顯示工作用的應用程式(雖然說往右滑一下就會看到所有 App,但至少盡可能把社群軟體藏起來)。另外睡覺的時候自然是關閉所有通知的。

6. 拿掉紅點點

紅點點非常容易抓住我的注意力,所以不管是手機本身還是應用程式裡面,能關掉紅點點就關掉紅點點的顯示。取而代之的是直接在 Lock Screen 顯示通知內容,確認過或者已經處理的內容才滑掉。有些應用程式內沒辦法關掉紅點點的顯示的話,就只好依靠灰階畫面把紅點點換成不那麼引人注目的灰點點了。

7. 大整理 Gmail

沒錯,我的三個 Gmail 現在都沒有已讀卻沒刪掉的廣告信了。我花了大概快一個禮拜的時間將我累積超過 10 年的 Gmail 資料進行大掃除。除了用 Tag 分類並且 Archive 之外,我還設置規則讓未來進入的特定郵件(例如信用卡帳單、Conference Mailing List、訂閱電子報)都加上 Tag,方便我日後閱讀與消化。乾淨的 Gmail 也大大減少我在上面消耗的注意力,很舒服。(Gmail 廣告還是很煩人就是了)

社群

從今年初開始,我已經減少我在獸圈的參與。除了退出獸無限工作人員之外,我也比較沒那麼常在社群網站上與人互動。我的臉書很少發文、Twitter/X 已經差不多半年沒有主動發文了、Bluesky 曾經用一陣子但後來還是減少發文了、只有噗浪目前我還會在上面發一些分享,但就不追求與朋友在上面互動,隨緣。

會這麼做的理由無他,只是想要把自己的時間要回來而已,讓自己的行動與思考不再被社群束縛。

當然啦,我之所以能夠這樣,也是因為我這些年累積下來的一些親近朋友都還有保持聯繫,所以我也不是說就完全與獸圈脫離了。相較於社群軟體的互動或者 Telegram 的聊天,我現在其實更偏好實體面對面的交流,所以跟這些朋友我更傾向於主動約出來見面。不過話說回來,朋友的累積還是要花一段時間去積極參與社群就是了,所以也不是說直接砍斷與外界的聯繫這樣。YMMV。

1. 嚴格限制使用社群軟體的方式

之前有嘗試過在 Notion 裡面編輯好友的社群網站連結,然後就不從 App 查看而是透過 Notion 點過去看,但因為使用上真的是太不順手了(沒辦法,社群網站都不開放 API 或者要花很多錢錢才能用),所以有時候我還是會直接進去 App 看。但基本上也是嚴格限制用法,例如 FB 我盡量只看 Feed 頁面,並且只 follow 非獸圈的 KOL 帳號、Twitter / X 則是從自己編輯的 List 查看朋友的發文、Bluesky 則因為本來就沒甚麼追蹤了所以直接看 Home 勉強還行。不過最終還是想要只看特定幾個朋友的個人頁面就好,實在不想多看對我沒有幫助的社群資訊。

2. 讓社群軟體盡可能無聊

除了已經讓手機變成灰階了之外,我還讓手機版 Twitter / X 不會直接顯示圖片或影片,而是必須要點進去貼文才能看到;Facebook 的話好像就沒辦法這樣,iPhone 也沒有 Facebook Lite;Bluesky 已經夠無聊了所以就不再優化;噗浪則維持原樣。各社群軟體的紅點點或者 email 通知則是能關掉就關掉。另外我原本用 Twitter / X 看獸圖的習慣,也盡可能轉移到透過 FurAffinity 或者 Telegram 的 e621 的關鍵字訂閱功能* 觀看了。

3. 將社群網站的注意力轉移到其他地方

這一點跟「讓社群軟體盡可能無聊」一樣重要,因為如果我本來就除了滑社群之外就沒甚麼事好做的話,那最終我還是會回歸到社群軟體。所以我必須要找到能夠與之抗衡的刺激物。目前我擁有的刺激物包含朋友推薦的電腦遊戲《光與影:33號遠征隊》、知識型電子報的訂閱、知識衛星購買的網課、公視+(最近會邊運動邊看前幾季的浩克漫遊)、用 Feedly 查看知識型 YouTube 頻道的更新、Kobo電子書(最近比較少看,請推薦好書給我,不要推小說)、C語言說明文件(這個是 Wiwi.Blog* 的主意,我覺得很棒。通勤的時候會邊等紅綠燈邊看)、回頭看自己的部落格、Notion 的整理(後面會多說一點 Notion)等等。最近也開始重摸了 SuperCollider*,希望可以拿它編一些有趣的聲音。

4. 調整 Telegram 使用方式

之前跟我常透過 Telegram 聊天的朋友應該會發現我最近很少在 Telegram 上互動。理由是因為 Telegram 非同步的溝通方式使得我常常思緒被 Telegram 上的好友綁架。如果說我跟對方剛好都處在想要跟對方透過 Telegram 聊天的狀態的話那倒還好,但通常就是一邊的人想聊天,一邊的人在忙,更別提時區不同的外國朋友了。於是乎這段時間我開始不再預設我發出的訊息會被及時看到,我也不再試著立即回應 Telegram 上的朋友(除非有緊急的情況)。通知與紅點點自然是常時關閉的(通知的部分只有極少數例外會開啟,或者因為要準備與對方見面所以暫時開啟對方的通知)。Telegram 上還是有我很愛的人們,但我會寧可主動安排與他們見面或者視訊通話,也不會讓自己一直盯著 Telegram 等待朋友的回應。

5. 不是你的就別再勉強

之前有幾個想要好好認識的朋友(有些甚至有抱持著建立開放式關係的潛在意圖),常常是從喜歡某個獸迷的設定開始,然後發現本體也跟設定很像,然後發現自己對設定跟本體(的外在與內在)都有興趣,但最終就是這些獸迷跟我幾乎沒有私下交流的機會。那麼滑社群滑到他們的時候難免會有些 FOMO,嚴重一點的話會有點嫉妒那些可以跟他們很親近的朋友,再來就會是各種他們與朋友之間的關係的腦補了。說到底其實真的沒甚麼營養。不過我這幾年也結交了不少雙方互有好感的獸迷,所以其實說實在我沒甚麼必要再去追求更多的朋友。其實如果一直放不下那些我看得到但沒有進一步認識的機會的話,前置作業再多也沒有用,因為心裡就還是會惦記著他們。


GTD

GTD = Getting Things Done,是個整理待辦事項以及任務規劃的有用思維。不說他是工具,因為你甚至可以只用記事本搭配 Markdown 語法就可以搭建出 GTD 的流程。這整套流程目前我放在 Notion 裡,好處是他會同步資料到雲端上,所以我可以回家在我的桌電整理 Notion,也可以在路上用手機臨時記下一些待辦事項。

GTD 流程的完整介紹可以參考這個網站:《GTD:讓你專注當下,其他事交給系統處理》*。網路上應該也有很多介紹 GTD 的資源,我猜甚至你直接問 ChatGPT 應該也可以得到還不錯的答案。

下面來講一下我使用 GTD 的主要情境:

1. 記錄下來以清空腦袋

提醒自己記得下班倒垃圾、去超市買東西、家裡的房間要整理、找時間跟朋友安排見面、幫朋友做點小事,諸如此類的想法常常會會在自己上班或者其他想要專注的時間出現。這很容易打斷當下做事情的節奏,但是一旦這些事情忘記去做了又很麻煩。有些情況下,也不是說馬上就能找到特定的時間去做這些事情,或者說,事情太瑣碎了以至於不想要汙染自己的行事曆。有個解法當然就是每週固定一個時間去做同一件事情,但計畫很難趕上變化。於是在這樣的情形下,我會優先把這些想法記錄在「訊息箱」裡,等到有空餘的時間的時候再去考慮如何處置這些訊息。至少這樣我就不會念念不忘一些該做但又不是特別重要的小事。

2. 把任務拆分成明確可執行項目

任務如果沒有拆開來並且明確列舉項目的話,會很難把事情處理好。像之前處理國外帳戶的開設以及買賣股票就費了我一番工夫把所有該做的事情列舉出來,途中還因為有些預料外的事項要處理所以還額外多列舉了幾項。但至少因為可以明確看到例如 20 個待辦項目中做了 15 個,所以可以很明確知道這個任務的進度如何,也可以回顧說自己已經完成了多少項目。同時在把各個項目列舉出來之後,也比較能夠掌握說這個任務大約要花多少時間完成。

3. 安置玩樂的時間/增加任務的吸引力

其實這兩點我還在持續學習。理論上來說,我個人是蠻希望可以每週都有個主要任務,讓大多數時間空餘都在處理這件事情,而只有在零碎時間的時候或者休息的空檔才去整理其他待辦事項。然後同時我會想要把一些玩樂有關的資訊(例如朋友傳的遊戲內容,或者單純可愛的動物或獸人圖片)整理起來,等到某個跟自己約定好的時間再看;但蠻多時候晚上回到家之後還是會進入耍廢的狀態,然後就開始各種玩樂。有時候我自己安排的主要任務的確是沒有玩樂的事項那麼有趣,如果說有辦法在處理這些任務的同時自得其樂的話,說實在為什麼會想要去做這些吃力不討好的事呢?

我已經不信毅力或者耐心這一套了,因為這種思維已經讓我吃夠多苦了;我覺得真正有用的是環境的營造以及心態的調整,也就是說透過身邊的環境來暗示自己去處理任務,或者讓處理任務的心理摩擦降越低越好,又或者思維調整到自己打從心裡想要或喜歡完成任務。像我健身與飲食的目的就是為了雕塑身材,而我很喜歡自己身材好的時候的樣子,因此我不需要逼迫自己去健身或著健康飲食,因為我自然而然就會想要去追求更好的身材。就好比因為不想長痘痘變難看所以排斥吃雞排珍奶,道理就是這麼簡單。

又比如說我喜歡房間整理好的樣子,所以我會主動去整理房間;我喜歡健康飲食本身的清淡口味(但不至於太清淡)跟品嘗食物本來的樣子,所以我會主動自己做便當給自己吃;我喜歡這個部落格的簡約樣式以及不會看到是誰按讚這種不健康的社群互動方式,所以我會經常來這邊寫字;我喜歡自己為 Notion 整理的樣子,所以我會常光顧 Notion 並且定期整理。

目前我很希望可以讓記帳變成是一件很有趣的事情、設想一個有趣專案來結合自己所學、寫一些程式讓列印當日待辦事項變得更加輕鬆、想一些有趣的方法讓學語言變得更加有趣(結合間隔學習法,然後不用情勒多兒)等等,同時也把玩樂的時間固定好。不過環境的打造還是得慢慢來就是了。

4. 項目計畫

這個我還在學習,但目前我已經做到的部分是把同質性高的小任務打包在一起變成一個項目。例如跟心理健康相關的想法或者小撇步我會統整放在同一個頁面裡;或者有些比較複雜的項目例如整理家裡的各個角落我也會在一個頁面裡條列出所有打算要整理的居家角落。這樣至少不會說小任務太散亂太多而又把 Notion 變成了另一個雜亂無序的房間。


差不多先講這些好了。這篇文章我也前前後後寫了一兩個月。是時候該放手了。真的有想到重要的想法,也許就累積到足夠的程度的時候再寫一篇文章吧。

當然啦,也希望自己之後能夠繼續保持心態上的獨立自主,這樣對自己、對狐狸們、對我喜愛的朋友們都比較好。🦊

#灰狐